Здоровый сон является залогом нашего физического и психологического благополучия. Поэтому его нарушение может привести не только к плохому самочувствию, но и к серьезным заболеваниям. Минздрав Алтайского края рассказал, как улучшить качество сна и сколько человек должен спасть в зависимости от его возраста.
Здоровый образ жизни – это не только правильное питание и физические нагрузки. В первую очередь это касается хорошего сна. Ведь если человек не будет высыпаться, у него не хватит сил выполнить даже самые простые задачи. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей людям нужно разное количество сна в сутки:
- новорожденные спят около 17 часов в сутки,
- детям необходимо 9-10 часов полноценного сна,
- большинство взрослых людей нуждается в 8 часах сна ежедневно, однако есть исключения – люди, которым достаточно 5-6 часов, чтобы выспаться,
- пожилым людям также необходимо приблизительно 8 часов сна в сутки, однако, чем старше человек, тем он более склонен просыпаться рано (через 3-5 часов после засыпания). Это связано с возрастными изменениями фаз сна (чем мы старше, тем меньше мы видим сны).
Нарушения или расстройства сна (бессонница) — это субъективные ощущения его недостаточности. При наличии таких отклонений люди могут испытывать хроническую усталость, сниженный фон настроения, снижение работоспособности, склонность к инфекционным заболеваниям и другое. Существуют различные виды нарушений сна:
- затрудненное засыпание,
- нарушение поддержания сна (прерывистый, поверхностный сон),
- нарушение быстроты и времени пробуждения, отсутствие ощущения отдыха, дневная сонливость,
- их комбинация.
Бессонница бывает кратковременная, ситуационная, например, при смене часовых поясов, стрессе и хроническая. Основными причинами нарушения сна являются:
- переутомления, нарушение режима (например, работа в ночные смены),
- отсутствие нормальных условий (шум, маленький ребенок и так далее),
- стрессы, психотравмирующие ситуации,
- физический дискомфорт и боли при различных заболеваниях и травмах,
- синдром обструктивного апноэ сна (храп),
- заболевания головного мозга, сопровождающиеся нарушением регуляции циклов сна и бодрствования (инсульт, сосудистая недостаточность, последствия травм головы, энцефалит, болезнь Паркинсона и другое),
- психические заболевания, чаще всего депрессии,
- прием некоторых лекарств, обладающих возбуждающим действием.
- злоупотребление психоактивными веществами (алкоголь, кофеин, психостимуляторы, наркотические вещества),
- злостное курение.
Если причиной проблем со сном не является плохое самочувствие, различные заболевания или препараты, вы можете улучшить его качество самостоятельно:
- Убедитесь, что ваша кровать и спальня удобны — не слишком жарко, не слишком холодно и не слишком шумно.
- Подберите себе удобный матрас. Если он слишком твердый, вы можете испытывать давление. Если он слишком мягкий, ваше тело провисает, что вредно для спины. Как правило, следует менять матрас каждые 10 лет, чтобы обеспечить максимальную поддержку и комфорт.
- Делайте зарядку. Лучшее время для занятий спортом — днем, особенно ближе к вечеру или ранним вечером. Позднее это может нарушить ваш сон.
- Перед сном потратьте некоторое время, чтобы как следует расслабиться. Некоторым людям помогает ароматерапия или прослушивание расслабляющей музыки.
- Если вас что-то тревожит, и вы ничего не можете с этим поделать прямо сейчас, письменно отметьте проблему, а затем скажите себе, что разберетесь с этим завтра.
- Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Почитайте, посмотрите телевизор или послушайте тихую музыку. Через некоторое время вы почувствуете себя достаточно уставшим, чтобы снова лечь спать.
- Не оставайтесь без сна долгое время. Ложитесь спать, когда чувствуете усталость, и придерживайтесь режима вставания каждый день в одно и то же время независимо от того, чувствуете вы усталость или нет.
- Кофеин задерживается в организме в течение многих часов после того, как вы в последний раз выпили чай или кофе. К полудню стоит прекратить пить все кофеин-содержащие напитки (это не только кофе и чай, но и, например, кола и энергетические напитки). Если вечером вам хочется горячего напитка, попробуйте что-нибудь молочное или травяное (но убедитесь, что в нем нет кофеина).
- Не пейте алкогольные напитки. Алкоголь угнетает нервную систему и вызывает сонливость, но делает сон прерывистым.
- Не ешьте и не пейте много перед сном. Старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна.
- Если вы не выспались накануне, постарайтесь не ложиться спать днем, это собьет режим, лучше лягте спать чуть раньше, чем обычно.
- Если вы принимаете препараты со стимулирующим эффектом, обсудите с врачом оптимальное время их приема или возможную замену лекарства.