Еда — это то, что определяет нашу жизнь на нескольких уровнях. Однако далеко не всегда мы питаемся качественно. Разбираемся, что влияет на набор веса и какие пищевые привычки приводят к проблемам со здоровьем.
Сладкое бывает разным
Каждый из нас любит сладкое. Различные сладости дают нам чувство радости, насыщают и помогают получать энергию. Однако вместе с этим насыщенные сахаром продукты — то, что ведёт человека к набору веса. Чтобы потратить калории от съеденной булочки, придётся не менее получаса заниматься в спортзале. Безусловно, есть те, кто способен потратить эти калории за день на работе или занимаясь физическими нагрузками. Однако большинство из нас работает на офисной работе, соответственно мало двигается и страдает от проблем со спиной.
Сладкое, несомненно, необходимо нашему организму. Однако важно понимать, что сладкое бывает разным. В идеале конфеты и печенье можно заменить фруктами и орехами. Также не стоит забывать про сахарозаменители, которые менее вредны. Именно их чаще всего используют спортсмены, которые худеют. Вместо “магазинных” джемов лучше съесть немного варенья. Ягоды имеют небольшую калорийность, при этом ещё и богаты различными витаминами.
Чем заменить обычные сладости?
Желе. Если в составе нет добавленного сахара, калорийность будет низкой (например, около 30 ккал на 100 г). Часто в такое желе добавляют кусочки фруктов или ягод.
Мармелад без сахара. Производители заменяют сахар фруктозой, подсластителями или же делают основу из фруктового пюре с пектином.
Пастила без добавленного сахара. Её делают из фруктового пюре, которое просто высушивают. Естественная сладость фруктов при этом сохраняется.
Леденцы без сахара. В них сахар заменяют подсластителями, так что калорийность будет заметно ниже.
Низкокалорийные джемы и конфитюры. Ищите варианты, где сахар отсутствует, а основу составляют фрукты или ягоды.
Протеиновые батончики или вафли. В них белок сочетается с подсластителями, что делает перекус более сбалансированным. Однако тщательно проверяйте калорийность.
Суфле или пудинги с пониженной калорийностью. Иногда в названии прямо указывают «0 калорий» или «без сахара». Эту информацию следует проверить на обратной стороне упаковки.
Сублимированные фрукты. Это высушенные особым способом фрукты. Они достаточно лёгкие, и небольшая порция содержит мало калорий.
Ультрапереработанная пища — это что?
Многие люди в силу разных причин питаются готовой продукцией. Это могут быть закуски из ларьков, замороженная еда из супермаркетов и другие варианты. Съесть что-то готовое действительно удобно, однако не нужно забывать о том, что подобная еда зачастую может быть некачественной. Исследования показывают, что большая часть готовой продукции из магазинов не отвечает санитарным нормам. Особенно опасны в этом смысле готовые салаты. Их срок годности итак невелик, поэтому уже на этапе транспортировки продукт может испортиться.
Какие продукты называют ультрапереработанными?
Сладкие напитки. Газировки, энергетики, пакетированные соки, сладкие чаи. В составе часто встречаются высокофруктозный кукурузный сироп, искусственные красители и ароматизаторы. Всё это крайне негативно сказывается на здоровье.
Сухие завтраки. Глазированные хлопья, шоколадные шарики, подушечки с начинкой, сладкие мюсли из пакетиков. Даже некоторые варианты, которые позиционируются как «полезные» (с добавлением протеина, например), могут быть сильно переработаны. А ещё часто содержат много подсластителей.
Мясные изделия. Сосиски, сардельки, колбасы, бекон, ветчина, наггетсы и котлеты промышленного производства. В них нередко добавляются нитриты, модифицированные крахмалы, гидролизованные белки и другие промышленные добавки. Лучше приобрести и приготовить свежее мясо.
Снеки. Чипсы, сухарики, крекеры и другие вариации. Часто в них включают модифицированные крахмалы, искусственные ароматизаторы, усилители вкуса. Из-за этого у нас постоянно возникает желание съесть ещё больше.
Готовые блюда. Замороженная пицца, лапша и пюре быстрого приготовления, супы из пакетов. Такие продукты проходят сложную технологическую обработку, в них добавляют консерванты, эмульгаторы, стабилизаторы. Из-за этого пищевая ценность блюд падает к нулю и растёт калорийность.
Кондитерские изделия и сладкое. Упакованные кексы, печенье, вафли, конфеты, шоколадные батончики, сладкие йогурты и творожки с наполнителями. В составе могут быть гидрогенизированные масла, искусственные красители и ароматизаторы. Всё это не только не полезно, но ещё и губительно для организма.
Некоторые молочные продукты. Плавленые сырки с консервантами и стабилизаторами, некоторые виды маргарина и растительных спредов (те, что готовят с гидрогенизированными маслами).
Заменители продуктов. Некоторые растительные заменители молока или мяса, которые проходят интенсивную переработку с добавлением подсластителей, ароматизаторов и других добавок. От таких лучше отказаться в пользу настоящих продуктов.
Еда на ходу
Очень часто мы едим второпях, даже не задумываясь о том, что это вредит организму. Некачественное пережёвывание пищи, стрессы, заедание и другие факторы очень влияют на наше самочувствие. Любовь к тому, чтобы постоянно набивать желудок — не потребность организма, а сформировавшая вредная привычка. Организм должен периодически успевать чувствовать голод, формировать потребность в питании.
Проголодаться — более чем нормально. Так что ешьте только тогда, когда хотите, не заставляйте себя переедать. Это пагубно сказывается не только на фигуре, но и на состоянии здоровья в целом. Перекусы на ходу, в неудобном положении, в автобусе или метро — вынужденные меры.
Полезные привычки для здоровья
Дефицит калорий. Вес остается стабильным, когда количество потребляемых калорий соответствует их расходу. Для снижения веса калорийность должна быть на 15–20% (или 500–1000 ккал) меньше вашей суточной нормы. При этом не должна опускаться ниже 1,2 тысяч калорий для женщин и ниже 1,5 тысяч калорий для мужчин.
Правило тарелки. Это простой способ контролировать рацион без подсчета калорий. Иногда его называют “гарвардской тарелкой”. Половину тарелки должны занимать овощи и клетчатка, четверть — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб) и еще четверть — белок.
Достаточное количество белка. Чаще включайте в рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, творог или бобовые. Белок дает долгое чувство сытости и требует много энергии на переваривание, помогая сохранить мышечную массу.
Частое питание небольшими порциями. Питайтесь 4–6 раз в день, если вам так комфортно. Это помогает избежать сильного голода, из-за которого чаще всего происходит переедание. А ещё такой метод поддерживает метаболизм.
Исключение «жидких калорий» и сахара из рациона. Замените сладкие газировки, соки и сладкий кофе на воду, несладкий чай или воду с лимоном. Сладости и выпечку стоит свести к минимуму, так как они вызывают резкие скачки сахара в крови и новые приступы голода.
Осознанное питание. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Используйте посуду меньшего размера. Такой способ визуально увеличивает порцию и помогает насытиться меньшим количеством еды.
Всем ли нужно и можно худеть?
Конечно, нет. Многие люди вполне комфортно себя чувствуют в своём весе. Кого-то смущают лишние килограммы, а кто-то не придаёт им значения. Безусловно, не всегда и не у всех есть такая потребность. Вредная еда, банально, дарит нам больше радости и мгновенного насыщения. К тому же каждый организм работает индивидуально. У кого-то переедания проходят без следа, а кто-то постоянно набирает веса даже от небольшого количества пищи. Для того, чтобы следить за своим весом, достаточно проводить контрольное взвешивание и считать количество калорий в съеденной еде. Для расчёта полезного рациона подойдут различные специальные приложения.
Есть и другой немаловажный момент — некоторым людям в силу возраста и здоровья нежелательно резко сбрасывать вес. Это может неблагоприятно отразиться на человеке пожилого возраста или ребёнке. То же касается людей со склонностью к низкому весу. В таких случаях наиболее безопасным будет набор веса под присмотром тренера и врача-диетолога.
Исключить из рациона целый спектр блюд действительно непросто. Так что в каждой диете важно соблюдать меру, ведь здоровый человек — это ещё и тот, кто умеет держать баланс. Перед масштабной сменой пищевых привычек не забудьте проконсультироваться со специалистом. Только врач сможет подобрать вам наиболее правильный и полезный рацион.