Сонливость после еды — обычное дело. Специалисты называют это постпрандиальной сонливостью. Некоторые ощущают её настолько интенсивно, что без короткого отдыха трудно вернуться к активной деятельности. Давайте выясним, отчего мы чувствуем такую усталость после приёма пищи и какие продукты действуют как натуральное успокоительное средство.
Почему появляется желание поспать после обеда?
Обычно тяга ко сну сильнее ощущается после дневного перекуса, нежели утреннего завтрака, ведь утром организм полон сил благодаря ночному отдыху. Исследователи выделили несколько основных факторов возникновения сонливости после обеда или ужина:
Биологические часы. Человеческий организм подчиняется циркадным ритмам, циклическим изменениям гормонального фона, температуры тела, обменных процессов и прочих функций организма каждые сутки. Именно в середине дня тело получает сигнал расслабиться и отдохнуть.
Ослабление мозговой активности. После еды активность головного мозга уменьшается. Хотя точный механизм пока неясен, учёные считают, что причина кроется в перераспределении кровотока, направляющегося преимущественно к органам пищеварения. Это вызывает доминирование тормозящих процессов в головном мозге, способствующих возникновению чувства сонливости.
Гормональные и биохимические сдвиги. Повышается содержание серотонина и мелатонина — веществ, влияющих на настроение и цикл сна. Мелатонин особенно активен ночью, регулируя фазы сна.
Иммунитет. Цитокины, особые белки иммунной системы, играют роль в возникновении воспалительной реакции. Изменение концентрации этих белков после принятия пищи также влияет на появление ощущения утомления и желания заснуть.
Таким образом, склонность засыпать после еды является естественным процессом, возникшим эволюционно. Так организм эффективнее распределяет энергетические ресурсы на переваривание пищи и усвоение питательных элементов.
Какие продукты вызывают сонливость?
Теперь поговорим о “сонных” продуктах. Выделяют четыре основные категории продуктов питания, употребление которых усиливает чувство усталости и способствует желанию прилечь.
- Источники мелатонина
Некоторые продукты являются дополнительным источником мелатонина, а именно: ячмень, кукуруза, клюква, огурцы, яйца, грибы, фисташки, рис, лосось, клубника, черешня и вишня.
Если вас сильно клонит в сон от них, то попробуйте исключить такие позиции из обеда.
- Триптофан
Триптофан — такая аминокислота, которая в организме человека превращается в серотонин. Поэтому плотный прием пищи, в которой содержится много триптофана, способствует сонности. К таким продуктам относится курица, яйца, молочные продукты, орехи и соевый белок. Безусловно, отказываться от такой пищи не надо, но стоит снизить её потребление в обеденное время, если вы сильно хотите спать от этого.
- Углеводы
Переизбыток простых углеводов — одна из частый причин постпрандиальной сонливости. Связано это с тем, что после такой еды резко повышается уровень сахара в крови. В ответ поджелудочная железа производит большие дозы инсулина, чтобы утилизировать глюкозу. За этим следует резкое падение сахара, из-за чего человек ощущает усталость, а потом ему хочется поспать.
- Жиры
Сонливость после еды может возникать и после употребления слишком жирной пищи. Это очень тяжёлая ноша, которая требует больших ресурсов для переваривания и усвоения. При этом тяжелее всего организму приходится с насыщенными жирами, которые содержатся в говядине, свинине, твёрдом сыре, сладком и жареном.
Как справиться с тягой ко сну, не отказываясь от еды?
Обязательно ешьте побольше овощей и минимизируйте употребление простых углеводов, таких как сахар, сладости, хлебобулочные изделия, сладкие напитки, соки.
Обеспечьте себе здоровый ночной сон (желательно не менее 6-8 часов).
Проводите больше времени на свежем воздухе днём (дневной свет важен для нормализации циркадных ритмов).
Активно занимайтесь спортом, лучше всего в первой половине дня (и не позднее трёх часов до сна).
Отдыхайте после приёмов пищи, лучше всего 10-20 минут полежать или посидеть в расслабленном состоянии.
Но если эти советы не помогают, то не стоит бросаться в крайности. Лучше всего обратиться к специалисту, врач посоветует вам необходимую диету.