Как пережить экзамены и не сойти с ума

Экзамены — стресс не только для тех, кто не готовился, но и для отличников. Чтобы не провалиться под весом тревоги, важно заранее подготовить не только голову, но и нервную систему. Декан факультета психологии Новосибирского государственного педагогического университета, кандидат психологических наук Ольга Олеговна Андронникова рассказывает, как это сделать с умом — без лайфхаков из соцсетей и привычных «передышек на мемы».

На недавнем совещании в правительстве страны Президент России Владимир Путин заслушал доклад министра просвещения РФ Сергея Кравцова, который отметил: «Экзаменационная кампания 2025 года стартовала, и мы ожидаем, что количество выпускников, выбравших ЕГЭ по математике и естественным наукам, превысит 34% от общего числа сдающих». Это подтверждает: экзамены становятся не просто этапом, а фактором профессионального самоопределения будущего поколения.

Подготовка — не марафон накануне

Самое главное, что, увы, по-прежнему игнорируют: к экзамену нужно готовиться заранее. Всё, что вы вбили в голову в последнюю ночь, «распакуется» уже после экзамена — потому что мозг обрабатывает информацию во сне. Так работает память. Поэтому ночь перед экзаменом нужно не проводить с конспектом, а высыпаться.

Сон и шоколад важнее энергетиков

Сон — минимум 6–7 часов. Без этого мозг не обработает прочитанное, а на экзамене вы будете не тревожиться, а бороться со сном. А вот перед самим испытанием — немного физической активности, чашка чая или тёплого молока, лёгкий перекус и только одна (!) конфетка или плитка шоколада. Больше — не помогает, а мешает. Кофе — одна кружка, не восемь.

Паника? Смотрим по сторонам

Что делать, если всё внутри начинает дрожать и сжиматься от страха? Есть простая техника: найдите 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — которые можете потрогать, 2 — почувствовать запах и 1 — попробовать на вкус (даже если это мята в кармане). Это помогает «заземлиться» и вернуться в реальность.

Ещё один способ — дыхание «по квадрату»: вдох на 4 счёта, задержка — 4, выдох — 4, и снова пауза. Добавьте движение глаз по воображаемому квадрату — и вы удивитесь, как быстро пульс замедляется.

Ментальная гигиена

Ольга Андронникова напоминает: «Половина паники — это мысли. Если вы говорите себе: «Я ничего не знаю», «У меня не получится» — мозг начинает верить». Простая техника «СТОП»: поймали негативную мысль — говорим себе «Стоп!» и заменяем ее на конструктивную. Не «я не сдам», а «я готовился, и у меня есть знания».

А если я троечник?

«Начните готовиться вовремя», — советует эксперт. Но даже если не успели — никогда не говорите экзаменатору «я ничего не знаю». Говорите, рассуждайте, стройте логические цепочки. Интеллект и способность размышлять часто работают лучше, чем точное знание.

Шпаргалки — это не обман, а метод

Но только если вы их пишете, а не используете. «Чтобы сделать хорошую шпаргалку, нужно ужать материал, обобщить и записать — именно это тренирует память», — отмечает Ольга Андронникова. Особенно хорошо работает, если писать схемы: зрительное восприятие поможет «вспомнить» схему прямо на экзамене.

И напоследок

Желтые маркеры, схемы, ранняя подготовка, умеренное питание и физическая активность — всё это простые, но рабочие инструменты. А главное — не пытайтесь быть идеальными. Придите на экзамен с чистой головой и готовностью показать лучшее, на что вы способны.

«Экзамен — это не приговор, а возможность. И тот, кто умеет управлять собой, выигрывает не только в аудитории, но и в жизни», — уверена Ольга Андронникова.