Как справиться с тревогой и «коронапаникой»? Советы психолога

Все вокруг обсуждают коронавирус, карантин и новости о новых заболевших. Одни скупают гречку, не веря заявлениям властей о достаточных запасах и безостановочно ищут маски в аптеках. Другие боятся ездить в общественном транспорте или даже выйти на улицу. Как справиться со стрессом и паникой, рассказала ЧС-ИНФО педагог-психолог Ольга Сень.

«Четко разделить, что человек сейчас испытывает – стресс, тревогу, панику – невозможно. Это все идентичные состояния и все примерно одинаково проявляются. У кого-то более длительно, у кого-то переходит в неосознанную паническую атаку. Но, скорее всего, это бессознательный страх, – рассказывает Ольга Сень. – Паника – это бессознательный ужас. То есть когда мы не можем ни о чем думать, кроме как о будущих последствиях».

Стресс + встревоженность = низкий иммунитет

«Четко прописано врачами, что состояние стресса, депрессии, повышенной встревоженности снижает иммунитет, что сейчас очень не рекомендуется – нам нужен повышенный иммунитет. Также это приводит к нарушению сна (а когда мы не можем уснуть, тревожных мыслей еще больше), усталости, апатии (“я не работаю, а сил нет”), внимание ослабевает. Когда мы в состоянии нервозности, раздражительности, мы начинаем перекладывать ответственность на близких: “ты виноват, правительство виновато”. Появляются конфликтные ситуации», – говорит Ольга Сень.

По словам педагога-психолога, чтобы собраться и перестать паниковать, надо «вернуться в состояние “здесь и сейчас” или “я здесь”», то есть подумать о том, что происходит именно сейчас, а не в будущем: я читаю, я ем, я дома. Кроме того, успокоиться можно с помощью нескольких простых техник.

«Это такие упражнения которые здесь и сейчас помогут снять напряжение, когда мы чувствуем что нам страшно, когда “накатывает”», – продолжает Ольга.

Итак, что сделать, чтобы успокоиться:

Подышать. Если мы удлиняем выдох на пару секунд, это успокаивает. Если мы удлиняем вдох и делаем резкий выдох, это бодрит. В фильмах часто показывают такую интересную штуку – “вот тебе пакет, дыши в пакет”. Можно взять ручки лодочкой и так подышать.

«Есть упражнение, которое даже от панических атак помогает. Смотрим в правый нижний угол и представляем, что перед глазами большой квадрат. Поднимаем глаза наверх (в правый верхний угол) на вдохе и про себя считаем до пяти. Затем глаза идут горизонтально в левый верхний угол, мы задерживаем дыхание, считаем до пяти. Затем глаза опускаются вниз на выдохе, продолжаем считать. Глаза возвращаются в исходную точку, задерживаем дыхание. Очень полезная система. Здесь и подсчет, и дыхание, и вращение глазами», – отмечает Ольга.

Сделать массаж. Лучше начать с ушей – во все стороны потянуть, помять. Хорошо приводит в чувство массаж рук, когда мы как будто снимаем кольца тяжелые с каждого пальчика, браслеты крутим. Это хорошо стимулирует кровоток.

Принять душ, желательно контрастный.

Открыть окно. Есть хорошая практика – открываем окно и начинаем считать: три голубя пролетели, на улице двое детей гуляют, у соседнего дома стоит 10 машин и так далее. Переключение внимания очень хорошо помогает.

Улыбаться. Если себя насильно заставить улыбаться и продержаться хотя бы 1,5–2 минуты, мышцы вспомнят: когда вам хорошо, вы улыбались. И наоборот: когда вы улыбаетесь, вам хорошо. Можно постоять возле зеркала, покривляться.

Медитировать, слушать музыку.


«Если человек понимает, что у его собеседника паника, можно применить метод провокации. «Давай вместе поплачем», «А что теперь делать? Всё…» На детей действует классно, и на взрослых тоже»

Ольга Сень, педагог-психолог


Без паники в самоизоляции

С введением в области обязательной самоизоляции, многие начинают нервничать из-за отрыва от привычного образа жизни, работы в офисе, встреч, тренировок и вынужденного постоянного нахождения в четырех стенах. Ольга Сень рассказала, как не нарваться на конфликты в семье и оставаться спокойным.

«При нахождении дома в ограниченном пространстве просто необходимо сделать себе режим дня. Это очень сложно, но это нужно. Некий план действий должен быть: готовим еду, занимаемся спортом и так далее. У каждого должен быть свой угол, где каждый может заниматься своими делами. Чтобы конфликтов в семейном плане не возникало, свое пространство должно быть (“я сижу в своем уголке, не трогайте меня два часа”). Обязательно нужно переключение между занятиями. Не надо смотреть целый день сериал, надо переключаться», – отмечает она.

Переключиться и отвлечься можно как с помощью приятных бесед с членами семьи, видео-звонков родственникам, так и просмотром онлайн-концертов, обучающих курсов, творчества.

«Не надо события связывать ни с кем и ни с чем (“Только Москва заболеет, а мы тут нет”), не надо снимать стресс заеданием, запиванием и закуриванием. Я бы сказала, что нужно просто понять, что всё находится под контролем. Есть люди, которые этим занимаются, есть власти, которые не дремлют. Нужно подумать, на что мы можем повлиять, а на что нет: “я на это повлиять не могу, я могу только себя обезопасить” и становится спокойнее. Магазины остаются работать, доставка еды и продуктов работают… Самоизоляцию можно рассматривать как ресурс: я могу наконец-то заняться английским, покачать пресс, посидеть с детьми и так далее», – подытоживает педагог-психолог.


Поделиться:

Яндекс.ДзенНаш канал на Яндекс.Дзен

Если вы хотите, чтобы ЧС-ИНФО написал о вашей проблеме, сообщайте нам на SLOVO@SIBSLOVO.RU или обращайтесь по телефону +7 913 464 7039 (Вотсапп и Телеграмм) и через социальные сети: Вконтакте, Фэйсбук и Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

  1. Могу посоветовать для улучшения своего психоэмоционального состояния пропить пустырничек эваларовский форте. Именно курсом, а не в стрессовой ситуации. Эффект очень классный. Не становишься овощем, как от других средств, но при этом спокоен как ниндзя, сложнее вывести на эмоции.