Как справиться с тревогой и «коронапаникой»? Советы психолога

Все вокруг обсуждают коронавирус, карантин и новости о новых заболевших. Одни скупают гречку, не веря заявлениям властей о достаточных запасах и безостановочно ищут маски в аптеках. Другие боятся ездить в общественном транспорте или даже выйти на улицу. Как справиться со стрессом и паникой, рассказала ЧС-ИНФО педагог-психолог Ольга Сень.

«Четко разделить, что человек сейчас испытывает – стресс, тревогу, панику – невозможно. Это все идентичные состояния и все примерно одинаково проявляются. У кого-то более длительно, у кого-то переходит в неосознанную паническую атаку. Но, скорее всего, это бессознательный страх, – рассказывает Ольга Сень. – Паника – это бессознательный ужас. То есть когда мы не можем ни о чем думать, кроме как о будущих последствиях».

Стресс + встревоженность = низкий иммунитет

«Четко прописано врачами, что состояние стресса, депрессии, повышенной встревоженности снижает иммунитет, что сейчас очень не рекомендуется – нам нужен повышенный иммунитет. Также это приводит к нарушению сна (а когда мы не можем уснуть, тревожных мыслей еще больше), усталости, апатии (“я не работаю, а сил нет”), внимание ослабевает. Когда мы в состоянии нервозности, раздражительности, мы начинаем перекладывать ответственность на близких: “ты виноват, правительство виновато”. Появляются конфликтные ситуации», – говорит Ольга Сень.

По словам педагога-психолога, чтобы собраться и перестать паниковать, надо «вернуться в состояние “здесь и сейчас” или “я здесь”», то есть подумать о том, что происходит именно сейчас, а не в будущем: я читаю, я ем, я дома. Кроме того, успокоиться можно с помощью нескольких простых техник.

«Это такие упражнения которые здесь и сейчас помогут снять напряжение, когда мы чувствуем что нам страшно, когда “накатывает”», – продолжает Ольга.

Итак, что сделать, чтобы успокоиться:

Подышать. Если мы удлиняем выдох на пару секунд, это успокаивает. Если мы удлиняем вдох и делаем резкий выдох, это бодрит. В фильмах часто показывают такую интересную штуку – “вот тебе пакет, дыши в пакет”. Можно взять ручки лодочкой и так подышать.

«Есть упражнение, которое даже от панических атак помогает. Смотрим в правый нижний угол и представляем, что перед глазами большой квадрат. Поднимаем глаза наверх (в правый верхний угол) на вдохе и про себя считаем до пяти. Затем глаза идут горизонтально в левый верхний угол, мы задерживаем дыхание, считаем до пяти. Затем глаза опускаются вниз на выдохе, продолжаем считать. Глаза возвращаются в исходную точку, задерживаем дыхание. Очень полезная система. Здесь и подсчет, и дыхание, и вращение глазами», – отмечает Ольга.

Сделать массаж. Лучше начать с ушей – во все стороны потянуть, помять. Хорошо приводит в чувство массаж рук, когда мы как будто снимаем кольца тяжелые с каждого пальчика, браслеты крутим. Это хорошо стимулирует кровоток.

Принять душ, желательно контрастный.

Открыть окно. Есть хорошая практика – открываем окно и начинаем считать: три голубя пролетели, на улице двое детей гуляют, у соседнего дома стоит 10 машин и так далее. Переключение внимания очень хорошо помогает.

Улыбаться. Если себя насильно заставить улыбаться и продержаться хотя бы 1,5–2 минуты, мышцы вспомнят: когда вам хорошо, вы улыбались. И наоборот: когда вы улыбаетесь, вам хорошо. Можно постоять возле зеркала, покривляться.

Медитировать, слушать музыку.


«Если человек понимает, что у его собеседника паника, можно применить метод провокации. «Давай вместе поплачем», «А что теперь делать? Всё…» На детей действует классно, и на взрослых тоже»

Ольга Сень, педагог-психолог


Без паники в самоизоляции

С введением в области обязательной самоизоляции, многие начинают нервничать из-за отрыва от привычного образа жизни, работы в офисе, встреч, тренировок и вынужденного постоянного нахождения в четырех стенах. Ольга Сень рассказала, как не нарваться на конфликты в семье и оставаться спокойным.

«При нахождении дома в ограниченном пространстве просто необходимо сделать себе режим дня. Это очень сложно, но это нужно. Некий план действий должен быть: готовим еду, занимаемся спортом и так далее. У каждого должен быть свой угол, где каждый может заниматься своими делами. Чтобы конфликтов в семейном плане не возникало, свое пространство должно быть (“я сижу в своем уголке, не трогайте меня два часа”). Обязательно нужно переключение между занятиями. Не надо смотреть целый день сериал, надо переключаться», – отмечает она.

Переключиться и отвлечься можно как с помощью приятных бесед с членами семьи, видео-звонков родственникам, так и просмотром онлайн-концертов, обучающих курсов, творчества.

«Не надо события связывать ни с кем и ни с чем (“Только Москва заболеет, а мы тут нет”), не надо снимать стресс заеданием, запиванием и закуриванием. Я бы сказала, что нужно просто понять, что всё находится под контролем. Есть люди, которые этим занимаются, есть власти, которые не дремлют. Нужно подумать, на что мы можем повлиять, а на что нет: “я на это повлиять не могу, я могу только себя обезопасить” и становится спокойнее. Магазины остаются работать, доставка еды и продуктов работают… Самоизоляцию можно рассматривать как ресурс: я могу наконец-то заняться английским, покачать пресс, посидеть с детьми и так далее», – подытоживает педагог-психолог.


Поделиться:

Яндекс.ДзенНаш канал на Яндекс.Дзен

Если вы хотите, чтобы ЧС-ИНФО написал о вашей проблеме, сообщайте нам на SLOVO@SIBSLOVO.RU или обращайтесь по телефону +7 913 464 7039 (Вотсапп и Телеграмм) и через социальные сети: Вконтакте, Фэйсбук и Одноклассники

Комментарии [ 1 ]

  1. Могу посоветовать для улучшения своего психоэмоционального состояния пропить пустырничек эваларовский форте. Именно курсом, а не в стрессовой ситуации. Эффект очень классный. Не становишься овощем, как от других средств, но при этом спокоен как ниндзя, сложнее вывести на эмоции.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *