Как справиться с бессонницей?

По данным ВЦИОМ, почти половина россиян жалуется на проблемы со сном. Недосып может стать причиной снижения памяти, ослабления иммунитета, вспыльчивости, раздражительности и переедания.

Если вы спите меньше шести часов в день, то подвергаете себя риску проблем с гормонами и иммунитетом. Полноценный ночной отдых снизит стресс, повысит продуктивность и поможет оставаться в хорошей физической форме.

Бессонница бывает разная

Бессонница — расстройство сна, когда человек плохо спит, не высыпается и часто просыпается. Это медицинский термин, обозначающий патологию, которая называется инсомния.

Эксперты выделяют несколько её видов:

— преходящая (если продолжается не больше недели);

— кратковременная (от одной до четырех недель);

— хроническая (дольше месяца). 

Причинами бессонницы могут быть многие факторы. Нарушения сна могут возникнуть из-за различных факторов. Их также делят на два вида:

Психосоматические (стресс, тревоги, депрессии)

Физиологические (из-за таких болезней, как мигрень, гормональный сбой, деменция, гипертония, астма, артрит, язва желудка, сахарный диабет, аллергия).

Помимо этого на качество сна влияют вредные привычки. Такие как злоупотребление кофе, никотином, алкоголем или энергетиками, вечернее переедание. Сюда же можно включить усталость от сидения за компьютером, телефоном и телевизором). 

Влияют и внешние условия. Это может быть неудобная постель, резкая смена часовых поясов, переутомление или разнообразный шум.

Чтобы минимизировать стрессовые факторы стоит больше времени уделять отдыху. Не только больше спать, но и меньше взаимодействовать с раздражающими факторами. Также стоит обратиться к психотерапевту или психологу, если проблема обретает серьезные масштабы.

Вред от лекарств и кофе

Помимо таких факторов причиной бессонницы может быть и лекарство, которое принимается бесконтрольно. Например антидепрессанты, психосимуляторы (препараты, которые усиливают физическую и психическую активность человека), деконгестанты (сосудосуживающие спреи и капли для носа), наркотические анальгетики (некоторые жаропонижающие, обезболивающие), сердечно-сосудистые препараты и кортикостероиды (стероидные гормоны).

Сюда же относят психоактивные вещества (кофеин, никотин, алкогольные напитки). 

Злоупотребление кофеином — одна из самых частых причин нарушений сна. Кофеин сильно возбуждает нервную систему. Организм расходует энергию, не понимая того, что её уже нет. Для нормализации сна рекомендуется пить не более трех чашек кофе в первой половине дня.

Питание влияет на сон?

Врачи не рекомендуют засыпать с переполненным или пустым желудком Лучше всего ужинать за 2-3 часа до сна. Постарайтесь вечером не есть продукты, вызывающие газообразование (орехи, бобовые, сырые овощи).

Есть продукты, которые благосклонно влияют на сон. Это различные виды рыбы (лосось или тунец богаты жирными кислотами и витаминами D, помогают регулировать уровень серотонина), молочные продукты (творог или йогурт содержат кальций и аминокислоту, играющую важную роль в выработке серотонина и мелатонина (гормона сна) и  бананы (эти фрукты богаты калием и магнием, помогают мышцам расслабляться).

Как уснуть во время бессонницы?

Специалисты рекомендуют позаботиться о комфортных условиях для сна. Подберите постельное белье из натурального материала, подходящие ортопедический матрас и подушку. Матрас средней жесткости хорошо поддержит позвоночник, будет способствовать расслаблению. Подушка выбирается исходя из позы для сна. Для любителей спать на боку стоит приобрести высокую — она заполнит расстояние между ухом и плечом. Тем, кто спит на спине, лучше подойдет низкая подушка она не будет перегружать шею.

В спальне стоит поддерживать температуру 18–22 °C. Засыпать лучше в полной темноте. При необходимости используйте блэкаут-шторы или маску для глаз. Также стоит найти себе удобную позу для сна. Для тех кто храпит лучше подойдёт боковая поза. Если болит спина и шея — попробуйте не спать на животе. 

К какому врачу пойти с бессонницей?

Когда проблема с бессонницей не уходит, нужно незамедлительно идти к врачу. Терапевт поможет с первичной диагностикой (исключит анемию, гормональные нарушения и прочее) и направит к профильным врачам. Невролог посоветует лечение, если бессонница связана с нарушениями нервной системы. Психотерапевт или психиатр помогают в случае, если сон нарушен из-за депрессии или стресса. Помимо них есть специальный профильный врач — сомнолог. Он может провести полисомнографию (анализ сна) и подобрать лечение.

Не терпите проблемы со сном, это может стать причиной более серьезных патологий. Обратитесь к специалистам, если чувствуете что недосып превращается в болезнь.