Сон в зимнюю ночь: сомнолог объяснил, почему бессонница опасна и чем храп отличается от апноэ

Диссомния – термин, который означает нарушение сна, проблемы с его качеством или продолжительностью. В наше время диссомния встречается у многих людей. Из-за современных ритмов жизни тысячи людей сталкиваются с недосыпом, бессонницей и другими нарушениями.

«ЧС» пообщался со специалистом в области сомнологии, чтобы узнать, чем опасны проблемы со сном и как с ними бороться.

Отдых без отдыха

Современные темпы развития общества таковы, что свободного времени у человека остается все меньше. Парадоксально, но чем технологичнее становится мир, тем больше ресурсов людям приходится тратить. Наш организм привыкает к постоянному напряжению, от одного экрана мы переходим к другому, с первой задачи переключаемся на вторую. В результате мы часто ощущаем некое неудовлетворение, которое пытаемся компенсировать отдыхом. Но так ли хорошо мы умеем отдыхать?

По мнению экспертов, настоящий отдых наступает только тогда, когда человек абсолютно расслаблен. Это значит, что человек не смотрит в гаджеты, не читает книгу, не сидит в неудобной позе и не испытывает стресса. Согласитесь, что не так уж часто получается просто отдохнуть. Вокруг нас множество факторов, которые просто нельзя игнорировать. Мы не можем потерять контроль над процессами в своей жизни, и это нормально. Задача сомнологии (науки о сне) в этом смысле – помочь человеку найти баланс.

Сон – это не шутки

По тому, как мы спим, можно узнать очень многое. Характер сна, его продолжительность и качество – важные критерии, которые активно изучаются специалистами. За бессонницей очень часто скрывается множество проблем. Часто пациенты приходят с тем, что чувствуют недосыпание или головные боли. Нередко у них обнаруживаются глубокие нарушения, которые приходится лечить. Обычные таблетки для сна здесь уже не помогут.

– Сон – важная тема, которая достаточно редко затрагивается в обществе. У нас в большей степени «медицина дня», а не «ночи». Поэтому хотелось бы, чтобы больше людей знало об этой проблеме и делилось ей, – рассказывает врач-психиатр, психотерапевт и сомнолог Центра психологии и психотерапии «Модус» Альбина Хребтова. – Если говорить о тех категориях нарушений, с которыми работаю я, то можно выделить два направления. Это проблемы, связанные с тревожностью или с нарушением режима, нарушением графика и перелетами – неорганические нарушения (психологический момент). И второе направление – органические изменения. Это остановки дыхания во сне, нарколепсия и подобное. Есть принципиальная разница в подходе, как их лечить и диагностировать. Одна проблема может скрываться за другой.

Сон – это наука

Характер лечения нарушений сна зависит от того, с какой категорией проблемы люди обращаются. Если обнаруживаются органические причины, которые могут привести к изменению сна, то их возможно изучить при помощи диагностики на специальном оборудовании. Есть такой тип исследований – полисомнография. Это изучение сна пациента с использованием специализированных компьютерных комплексов. Во время сна прикрепленные к человеку датчики регистрируют и передают на компьютер данные основных физиологических показателей организма.

– Такие исследования проводятся в стационаре с большим количеством датчиков на голове и на теле. Многим пациентам во время процедуры было достаточно некомфортно. В настоящее время сомнология шагнула вперед и есть диагностическое оборудование, которым мы можем пользоваться на дому. Выдаем его пациенту. А еще используется одноразовое оборудование, которое мы можем выслать в любую точку мира: оно проведет исследование, отправит все на почту или в специальную программу, и специалист сможет оценить сон человека, не выходя из дома. По информативности этот вид исследования уступает классической полисомнографии. Но с поставленными задачами справляется, – добавляет сомнолог.

Когда стоит обратиться к врачу?

Нарушение сна в течение одного дня можно назвать острой бессонницей, но чаще всего такие состояния купируются самостоятельно и не требуют никакого вмешательства. Если человек не поспит один или даже два дня, то ничего страшного не случится. Нарушение сна возникает тогда, когда человек систематически не получает достаточного количества отдыха.

Длительные проблемы с засыпанием, пробуждением, ранними подъемами, неосвежающий сон – все это повод обратиться за помощью. В сомнологии есть понятие гигиены сна, нарушение которой часто и приводит к проблемам. Для каждого это индивидуальный момент. На кого-то, к примеру, очень действует кофеин, мешающий уснуть. По мнению эксперта, пить кофе лучше в первой половине дня, когда организму надо проснуться.

Еще один важный момент связан с употреблением пищи перед сном. Еде нужно время, чтобы пройти через желудочно-кишечный тракт. Если мы поели и пошли спать, то так называемый «пищевой комок» задержится на уровне поджелудочной железы. Во сне мы меняем положение тела и естественное продвижение пищи замедляется. В таком случае пользы от этого не получим. Это приводит к дискомфорту, боли, вздутию и другим нарушениям. В нашем организме есть циркадные ритмы – механизмы, основанные на биологических часах человека. Их не стоит нарушать. Так что лучше отказаться от еды примерно за два часа до сна. Тогда ваш организм сможет спокойно отдохнуть.

Стоит обратить внимание и на то, храпите ли вы во сне или нет. Храп – специфический процесс, сопровождающий дыхание во сне, выраженный отчетливым низкочастотным, дребезжащим звуком и вибрацией. Апноэ – это остановка дыхания во время сна, которая характеризуется прекращением легочной вентиляции (воздушного потока) длительностью 10 секунд и более. Чаще апноэ длится 20–30 секунд, хотя в тяжелых случаях может достигать 2–3 минут. Понятия схожи, но на самом деле это разные вещи. Храп может быть симптомом апноэ. Он сам по себе не является заболеванием.

Какие фазы есть у сна?

Главная задача сна – обеспечение энергией на следующий день. Сон может иметь накопительный эффект, оставлять запас на несколько дней.

У сна есть несколько стадий. Например, поверхностный сон (так называемая дрема) составляет примерно 70 % нашего сна. Даже если человек страдает психофизиологической бессонницей (нарушение ощущения состояния сна) и просто лежит с закрытыми глазами, он все равно находится в легкой фазе сна. Просто пациент ее

может не ощущать. «Утро вечера мудренее» – в этом смысле очень правильное выражение.

Есть фаза быстрого сна (REM-фаза), когда мы можем видеть сны. Организм полностью отключен (мышечный корсет не работает), однако мышцы глаз могут двигаться.

Во время глубокого сна наш организм может полностью отдохнуть, переработав информацию, накопившуюся за время бодрости.

Во сне у человека вырабатываются гормоны. Прежде всего гормон роста (соматотропин, соматотропный гормон, СТГ). В детском возрасте он помогает человеку расти, а во взрослом осуществляет процессы анаболизма (помогает нам сжигать жир). Во сне вырабатывается и мелатонин (он помогает восстанавливаться организму), а также грелин и лептин (гормон голода и гормон насыщения) – вместе они регулируют энергетический баланс и массу тела.

Сколько нужно спать?

Норма сна варьируется от 5 до 12 часов, однако все индивидуально. В среднем нам необходимо 7–8 часов для хорошего отдыха. Главное, чтобы человеку хватало этого времени, чтобы отдохнуть. Есть те, кому вполне достаточно пяти часов сна – это не является патологией.

Во сколько нужно ложиться спать? Однозначного ответа нет, поясняют специалисты. Мелатонин наиболее активно вырабатывается с 20:00 до 01:00. Считается, что примерно в этом промежутке человек должен ложиться спать. Однако выход за рамки этого времени не критичен, если организм чувствует себя комфортно.

А привычка спать по 10–12 часов по выходным, когда вы в будние дни спите меньше, не очень полезна. Организм должен получать отдых в одинаковом количестве, важно сохранять режим. Сон имеет определенную цикличность. Если человек в будние дни встает в 6 утра, а в выходные дни в 12, то происходит так называемый «джетлаг». По аналогии с полетом в самолете, человек будто бы ощущает, что биологические часы не совпадают с тем, как проходит день. Возможно, вы замечали, как сложно настроиться на продуктивную работу, после того как просыпаешься не утром, а в обед. По сути, произошло то самое нарушение. Теперь, чтобы восстановить привычный ритм, нужно снова лечь спать в обычное время, но организм сопротивляется – он еще недостаточно устал.

Сон со светом – тоже плохая привычка. Дело в том, что гормон сна вырабатывается исключительно в ночное время. Даже если вы спите в темноте, а с улицы светит фонарь, организм не воспринимает это как полноценный отдых. При попадании света на сетчатку глаза мелатонин сразу же разрушается.

Особенно вреден так называемый синий свет, который исходит от гаджетов. Желательно за один час до сна полностью исключить взаимодействие с ним. Если вы часто и долго смотрите в экран смартфона или другого устройства, то наверняка замечали, как со временем возникает головная боль, раздражаются глаза и снижается концентрация внимания. В таком напряженном состоянии организм совсем не отдыхает.