Хороший день начинается с хорошего завтрака

Фото: freepik.com

То, что завтракать необходимо — утверждение, известное практически каждому человеку с раннего детства. Современные ученые подтвердили его в ходе своих исследований, а специалисты по здоровому питанию разработали подробные рекомендации по оптимальному составу завтрака. Несколько важных фактов о первом приеме пище.

Почему завтрак так важен?

Полноценный утренний прием пищи помогает избежать переедания во время обеда и ужина, тем самым уменьшая риск развития ожирения и сопутствующих ему хронических заболеваний.

В ряде исследований отмечено, что люди, пропускающие завтрак, в целом чаще ведут нездоровый образ жизни, который характеризуется и нарушенным ритмом сна-бодрствования, нездоровым питанием и низкой физической активностью. Отсутствие завтраков влечет за собой риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца и мозгового инсульта. Такие данные были получены в ходе длительных 16-летних наблюдений в разных странах мира.

Пропуск даже одного утреннего приема пищи в неделю повышает риск сахарного диабета второго типа на шесть процентов. Люди, которые регулярно завтракают, лучше контролируют свой аппетит, так как периоды голода у них практически отсутствуют. Таким образом, гликемическая нагрузка на их организм распределяется равномерно, то есть отсутствуют резкие скачки уровня глюкозы в крови.

Почему мы пропускаем завтрак?

Причин множество:

  • Сбитые биологические ритмы, когда человек ложится спать позднее 23.00, а перерыв между ужином и завтраком составляет менее 12 часов. Таким образом, организм просто не готов к приему пищи.
  • Утренняя спешка. Например, когда родителям надо накормить детей, собрать и отвезти их в школу или детский сад, при этом им самим на завтрак времени уже не остается.
  • Пищевые привычки, сформированные в семье. Если человек с детства привык не завтракать, то внедрить эту полезную привычку во взрослом возрасте ему будет довольно сложно.
  • Желание подольше поспать.

 

Привычка заменять полноценный завтрак перекусом на бегу.

Когда и как завтракать?

Еще до утреннего приема пищи, сразу после пробуждения, стоит выпить стакан воды. Это запустит работу пищеварительной системы и станет основой другой полезной привычки: приема достаточного количества жидкости в течение дня. Взрослому человеку за сутки стоит выпивать 6–8 стаканов, то есть 1,5–2 литра (при отсутствии противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой и мочевыводящей систем) вместе с жидкостью, которую человек получает из основных приемов пищи.

Что касается самого завтрака, то тут эксперты сходятся во мнении, что его следует принимать в течение одного-полутора часов после пробуждения, но не позже 10 часов утра (это соответствует нормальным биологическим ритмам организма). Энергоемкость первого приема пищи должна составлять 20–25 процентов от общего дневного рациона. В случае, если человек встает очень рано, допустимо разделить завтрак на две части: одну — употребить дома, а вторую — на работе, устроив себе поздний завтрак.

Оптимальный завтрак включает в себя три группы продуктов: цельнозерновые нерафинированные крупы или хлеб, кисломолочные продукты низкой жирности, овощи, фрукты и ягоды.

Во время завтрака не стоит злоупотреблять излишним количеством соли и сахара (это правило распространяется и на все другие приемы пищи).

Как уже говорилось, в завтрак не должны входить продукты, содержащие «быстрые» углеводы: сдобная выпечка, блюда из слоеного теста, каши быстрого приготовления, сладости, фастфуд, газировка. Такая еда дает чувство кратковременного насыщения и выброс глюкозы в кровь, однако, эта энергия редко успевает перерабатываться организмом. В результате она откладывается в виде жировых запасов, а сам человек очень быстро вновь испытывает чувство голода.

Примеры простых вариантов ежедневного завтрака это:

  • омлет с овощами;
  • яичница с цельнозерновым хлебом и свежими овощами;
  • отварное мясо с тостом и овощным салатом;
  • самостоятельно приготовленные сырники с ягодами;
  • цельнозерновая каша с кусочками фруктов;
  • отварное яйцо и тост с авокадо.

 

Как приучить себя к регулярному завтраку?

Для начала необходимо наладить режим дня. Отход ко сну должен происходить не позднее 23.00, ужин — до 20.00. В таком случае перерыв между ужином и завтраком будет составлять около 10–12 часов, и организм сам потребует утренний прием пищи.

Если ранее вы вообще не завтракали, стоит начинать новую привычку с небольшой порции, дополняя ее вторым завтраком на работе и постепенно переходя к одному полноценному утреннему приему пищи. Если по утрам на приготовление еды не хватает времени, приготовьте завтрак с вечера или поставьте на таймер кашу в мультиварке.

Помните: регулярные завтраки наградят вас хорошим самочувствием, ощущением сытости и энергичности, а еще защитят от переедания в дневное и вечернее время

Добавьте нас в источники на Яндекс.Новостях

Поделиться:
Если вы хотите, чтобы ЧС-ИНФО написал о вашей проблеме, сообщайте нам на SLOVO@SIBSLOVO.RU или через мессенджеры +7 913 464 7039 (Вотсапп и Телеграмм) и социальные сети: Вконтакте и Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *